照顾者园地

运动对身心各方面都有很大裨益，是保持身体健康不二法门。持续固定的中等强度运动最为有效，并能为身体带来以下益处：

• 强化肌肉，肌肉的耐力及爆发力增强

• 减低关节负担及身体各种痛症

• 减低骨质疏松的风险

• 增加关节及肌肉的活动幅度和柔软度，减低受伤和跌倒的风险

• 有助增加肌肉弹性、强化骨骼和关节

• 消耗多余的卡路里，改善及维持理想身形，帮助控制食慾

• 增强心肺功能，促进血液循环

• 减低患上各种慢性疾病例如心脏病、高血压、糖尿病

• 减低患上各种癌症的风险

• 增强身体抵抗力，减低患病的机会

• 使睡眠质素更佳，得到更充分的休息

• 减少抑郁和焦虑的情绪

• 帮助增加活动持久力，锻鍊坚强意志，勇于面对挑战

• 帮助增加自信心，建立健康的自我形象

• 帮助松弛神经，清除读书或工作带来的精神压力

• 减少抑郁和焦虑的情绪

• 令人有活力及精神，使学习及工作生活更有效率

• 多参加集体运动有助扩阔社交圈子

• 一般而言，中等强度运动指能将心率提升到心率储备的40-60%或 3-6 METs 强度的运动。

• 心率储备40-60%的计算方法如下：

(最高心率-静止心率) x 40-60% + 静止心率
最高心率=220-年龄
静止心率﹕安坐三至五分钟才量度的心率

• MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。 一个MET相当于一个人静坐时的消耗量，约为1千卡/千克/小时的卡路里。 中等强度的活动（3-6METs）即每小时可消耗3-6千卡/千克/小时的卡路里。
  
  
• 中等强度的运动包括各种水上带氧运动、球类运动、拉筋、跳舞、急步行、行山、行楼梯等。
  
  
• 理想的运动密度为每天进行不少于30分钟连续的中等强度运动。身体状况因人而异，应按照个人能力作适当调节，将运动节数及时间慢慢加长。

以锻炼效果及效益来划分，运动大致可分为三大类：

1. 心肺耐力运动: 可加速血液循环，增强心肺功能，控制体重及减低患上慢性疾病及癌症的风险。可以每天持续进行30分钟以上。游泳、行山、踩单车、缓步跑、行楼梯和跳舞等都是日常容易进行的心肺训练运动。
   
   
2. 肌肉锻鍊运动： 可改善身体姿势、减低关节负担引起的痛楚、增强肌肉力量、减低受伤风险。肌肉锻鍊运动类型比较广泛，由器械运动、举重、橡筋带练力、踢沙包、掌上压、紥马至核心肌肉群训练之运动如平板运动、健身球训练等都属肌力锻炼运动。
   
   同一组肌肉的锻炼运动不适宜每天进行，隔天或一星期做2-3次即可。使用之训练重量要视乎以增加耐力还是力量为主，耐力锻炼要求低负荷高重复次数，力量训练则要求高负荷少重复次数。 要注意锻炼时不可闭气，应用力时唿气、放松时吸气。
   
   
3. 伸展运动： 可增强关节活动幅度及肌肉柔软度，减低受伤机会，增强运动表现能力。 伸展运动一般为特定肌肉群组的伸展，瑜伽一类运动则是全身系统性的伸展运动。 伸展运动每週需进行不少于3次，若能每天进行效果更佳。 要注意锻炼时要保持畅顺唿吸，避免进行抽动或弹振的动作。伸展中的肌肉群要有承托且放松，有轻微拉扯感即可。